哈生活．美食小鋪

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  韓國型男大廚─鄭大悅
  
  韓國第一位研究男性餐點的廚師，是公認的天生廚師，以專研食物擺盤設計而聲名大噪。曾經在義大利 ICIF (Italian Culinary Institute for Foreigners)、法國藍帶 (Le Cordon Bleu)、法國 MODA Art等廚藝學院研修課程，並於調理師專門學校(tsuji+1)修畢法國高級課程、拜師於OFAI(O Food Art Institute) 。
  
  現以人氣料理講師身分，活躍於電台、雜誌和大學。為電視台節目競邀的對象，如EBS「絕佳的料理祕訣」、SBS「味對味」、FOOD頻道「鄭新宇的料理工作室」、KBS「世界的早晨，鄭新宇的幸福菜單」等。
  
  對於沙拉已有多年研究經驗，並養成每天吃沙拉的習慣，將分享料理視為人生最幸福的時光，端上桌的沙拉風味多變，宛如五星級餐廳的盤飾技巧更是令人驚艷。對學習有不懈的熱情，目前正勤於拜訪料理評論家和廚師，研究飲食文化和研發新菜單
  
  
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  
  
  CLLC
  
  
  
  國立臺北教育大學畢，2011～2012年留學於韓國首爾教育大學，韓文檢定高級合格。興趣廣泛，擅長語文創作，熱衷藝術設計，也關心文化產業。目前以韓文譯者的身分活動中，作品活躍於各領域，未來會持續以精采作品展現。
  
  
  
  

最愛365秒殺沙拉：一天3次、6種蔬果、5色營養，365天餐桌上的沙拉料理百科！－目錄導覽說明

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  序言：和豐盛的365頁沙拉食譜一起享受美味又健康的365天！
  
  百分之200使用365沙拉
  
  
  
  365沙拉的基本課程
  
  1 沙拉&蔬菜必備基礎
  
  2 讓沙拉更美味的材料
  
  3 瞭解365沙拉的計量道具和方式
  
  4 365沙拉使用的料理用語
  
  5 方便實用的調理器具
  
  6 本書使用的佐醬&調味料
  
  
  
  Part 1. 療癒身心的樂活沙拉 (Healing salad)
  
  ．繽紛低卡路里蔬菜沙拉With甜菜油佐醬
  
  ．鳳梨盤維他命沙拉With 鳳梨沙拉佐醬
  
  ．排毒綠沙拉With 蘋果泥佐醬
  
  ．豆腐胡蘿蔔泥沙拉With 蘿蔔泥佐醬
  
  ．鮪魚塊沙拉With 豆腐美乃滋佐醬
  
  ．清蒸蔬菜拼盤沙拉With 黑芝麻醬油
  
  ．蔬菜拌冬粉沙拉With 鮪魚油佐醬
  
  ．黑米飯糰沙拉With 烤青椒美乃滋佐醬
  
  ．春日草莓沙拉With 巧克力優格佐醬
  
  ．排毒玄米飯沙拉With 玄米醋佐醬
  
  ．魷魚納豆沙拉With 納豆五味子佐醬
  
  ．鮮蝦烤麵包沙拉With 檸檬酵素醋佐醬
  
  ．鮪魚小黃瓜沙拉With 鮪魚美乃滋佐醬
  
  ．烤茄子香腸沙拉With 梅子清醬油佐醬
  
  ．燻鮭魚捲沙拉With 芥末美乃滋佐醬
  
  ．烤豆腐蔬菜串沙拉With 檸檬百里香佐醬
  
  ．酪梨香腸杯沙拉With 甜洋蔥佐醬
  
  ．元氣燻鮭魚沙拉With 檸檬芥末美乃滋佐醬
  
  ．葡萄柚鮮蝦沙拉With 葡萄柚油佐醬
  
  ．蔬果盤沙拉With 檸檬松子沙拉佐醬
  
  ．豆腐蓮藕健康沙拉With芝麻山藥優格佐醬
  
  
  
  Part 2. 用三種蔬果就能完成的快速沙拉 (Quick salad)
  
  ．番茄綠沙拉With 檸檬優格佐醬
  
  ．烤茄子麵包沙拉With 洋蔥醬油佐醬
  
  ．蘆筍橘子沙拉With 橘子生薑佐醬
  
  ．熟紅蘿蔔蒜頭沙拉With 蜂蜜檸檬佐醬
  
  ．南瓜優格沙拉With 生薑蜂蜜油佐醬
  
  ．田園沙拉With 香油醋佐醬
  
  ．番茄沙拉With 芥末美乃滋佐醬
  
  ．早安地瓜蘋果沙拉With 石榴醋油佐醬
  
  ．彩色青椒沙拉With 經典檸檬佐醬
  
  ．甜菜舞沙拉With 橘子香醋醬
  
  ．炒白菜絲沙拉With 奶油咖哩佐醬
  
  ．烤甜菜核桃沙拉With鯷魚油醋佐醬
  
  ．鮮蔥蒸沙拉With 芝麻油芥末醬
  
  ．中國風青江菜沙拉With 蒜頭蠔油醬
  
  ．烤三色青椒沙拉With 蘋果橄欖油佐醬
  
  ．辣鮪魚蔬菜沙拉With 鮪魚辣椒油佐醬
  
  ．番茄羅勒沙拉With 蒜頭油佐醬
  
  ．烤蔬菜滷沙拉With 藍苺醋佐醬
  
  ．馬鈴薯風格沙拉With 番茄油佐醬
  
  ．茄子起司沙拉With 百里香檸檬佐醬
  
  ．一碗萵苣沙拉With 檸檬芥末佐醬
  
  ．雪蓮子炸鍋巴沙拉With 山韭菜奶油佐醬
  
  ．薑香蔬菜沙拉With 檸檬生薑沙拉佐醬
  
  ．一口吃玉米沙拉With 紅椒洋蔥佐醬
  
  ．希臘烤雞肉沙拉With 菲達起司沙拉佐醬
  
  ．胡蘿蔔串起司沙拉With 胡蘿蔔美乃滋佐醬
  
  ．南美烤雞沙拉With 南美沙拉佐醬
  
  ．冰甜南瓜慕斯沙拉With 煉乳佐醬
  
  ．奶油馬鈴薯沙拉With 自製檸檬美乃滋佐醬
  
  ．草莓野餐沙拉With 奇異果優格佐醬
  
  ．白葡萄沙拉With 葡萄沙拉佐醬
  
  ．日式京水菜沙拉With 檸檬油佐醬
  
  ．彩色水果串沙拉With 紅柿優格佐醬
  
  
  
  Part 3. 飽足一餐的主廚沙拉 (Chef salad)
  
  ．義大利沙拉With 義大利沙拉佐醬
  
  ．烤蘆筍沙拉With 烤蒜頭油醋醬
  
  ．煎章魚沙拉With 薄荷芹菜沙拉醬
  
  ．義式燉茄子沙拉With 蘋果油醋醬
  
  ．義式麵包沙拉With檸檬香醋醬
  
  ．烤蔬菜沙拉With 法式經典沙拉醬
  
  ．義式番茄起司沙拉With 香油醋醬
  
  ．番茄盤沙拉With 羊乳酪佐醬
  
  ．培根紫生菜沙拉With 羅勒鳳梨佐醬
  
  ．華爾道夫沙拉With 酸奶油佐醬
  
  ．蔬菜沙拉With 藍紋乳酪佐醬
  
  ．法式沙拉With 法式芥末油醋醬
  
  ．烤花椰菜沙拉With 西西里荷蘭芹佐醬
  
  ．炸豬排沙拉With 蜂蜜芥末醬
  
  ．烤茄子甜沙拉With 智利油醋醬
  
  ．豬肉芝麻葉沙拉With 柳橙汁油醋醬
  
  ．玫瑰沙拉With 蜂蜜油醋醬
  
  ．鮭魚捲沙拉With 香菜美乃滋佐醬
  
  ．紫甘藍香腸沙拉With 白油醋醬
  
  ．煎豆腐沙拉With 芝麻醬油
  
  ．番茄杯沙拉With 柳橙優格佐醬
  
  ．鮮蝦花椰菜沙拉With 香草檸檬油佐醬
  
  ．凱薩麵包沙拉With 凱薩醬
  
  ．鮪魚塊南瓜沙拉With 松露美乃滋佐醬
  
  ．干貝炸馬鈴薯沙拉With 綠茶奶油佐醬
  
  ．地瓜南瓜沙拉With 奶油起司優格佐醬
  
  ．核桃麵包沙拉With 胡蘿蔔油醋醬
  
  ．山藥蔬菜沙拉With 生薑鰹魚醬
  
  ．水煮蛋炸魚丸沙拉With 塔塔醬
  
  ．東方海鮮沙拉With 東方辣醬
  
  ．醃漬番茄沙拉With 鯷魚洋蔥佐醬
  
  ．包心菜沙拉With 培根油醋醬
  
  ．蘆筍沙拉With 荷蘭醬
  
  ．蔬菜烤雞肉串沙拉With 辣椒醬
  
  ．泰式海鮮沙拉With 泰式醬
  
  ．黃金義大利麵沙拉With 鯷魚酸豆佐醬
  
  ．番茄紅蘿蔔沙拉With 韭菜油醋醬
  
  ．培根烤餅沙拉With 千島醬
  
  ．法式經典沙拉With 番茄蜂蜜油佐醬
  
  ．烤起司芝麻葉沙拉With 百里香油醋佐醬
  
  ．烤香菇沙拉With 花生美乃滋佐醬
  
  ．烤馬鈴薯雞肉沙拉With 蒜頭美乃滋佐醬
  
  ．普羅旺斯燉菜沙拉With 番茄蜂蜜佐醬
  
  ．鮭魚三明治沙拉With蒔蘿美乃滋佐醬
  
  ．牛肉片沙拉With 芹菜鯷魚佐醬
  
  ．冷豬腳沙拉With 梅子芥末沙拉
  
  ．白菜沙拉With 白菜沙拉醬
  
  ．白菜烤肉沙拉With 味噌油醋佐醬
  
  ．日式白菜沙拉With 海帶生薑佐醬
  
  ．炸茄子沙拉With 薄荷優格沙拉
  
  ．鮪魚沙拉With 芝麻玄米醋沙拉
  
  ．香菇魚卵沙拉With 魚卵美乃滋佐醬
  
  ．甜菜沙拉With 檸檬松露佐醬
  
  ．烤茄子蔬菜沙拉With 日式醬油佐醬
  
  ．比目魚拌菜沙拉With 海蔘醬
  
  ．海藻沙拉With 蘿蔔汁醬油佐醬
  
  ．蘿蔓蒜頭沙拉With 奶油芥菜佐醬
  
  ．章魚山藥沙拉With 味噌醬油佐醬
  
  ．烤鮪魚沙拉With 芥末醬油佐醬
  
  ．魷魚拌菜沙拉With 味噌油醋佐醬
  
  ．鮭魚排佐蔬菜沙拉With 鳳梨龍舌蘭佐醬
  
  ．牛排洋蔥圈沙拉With 阿根廷醬
  
  ．蔓越莓甜點沙拉With薩巴里安尼佐醬
  
  ．烤香蕉甜點沙拉With 蜂蜜奶油起司醬
  
  ．蜂蜜水蜜桃沙拉With 八角奶油佐醬
  
  
  
  Part 4. 365天都好下飯的涼拌菜&沙拉 (Namul&salad)
  
  ．醃白菜With 醃白菜佐醬
  
  ．洋蔥炸雞沙拉With 紅辣椒玄米醋醬
  
  ．洋蔥白菜沙拉With 柚子醬
  
  ．超簡單醃蘿蔔With 汽水蘋果醋醃漬水
  
  ．涼拌青蔥With 醬油醋佐醬
  
  ．涼拌芹菜With芝麻油佐醬
  
  ．鮮蝦松子沙拉With 松子醬
  
  ．垂盆草生菜With 糖醋辣椒醬
  
  ．涼拌忘憂草With 味噌辣椒醬
  
  ．涼拌馬蹄草With 蒜頭醬油調醬
  
  ．韭菜拌菜With 梅子清辣椒粉調醬
  
  ．炒鯷魚青辣椒沙拉With 醬油核桃油佐醬
  
  ．豆芽韭菜拌麵沙拉With 芝麻鹽佐醬
  
  ．山蔥小黃瓜生菜With 醬油醋辣椒粉調醬
  
  ．涼拌海藻豆腐With 五味子醬油調醬
  
  ．涼拌海螺芹菜With 石榴醋調醬
  
  ．桔梗生菜With 蒜頭生薑調醬
  
  ．涼拌豆腐茼蒿With 味噌芝麻油醬
  
  ．涼拌薺菜With 味噌佐醬
  
  ．涼拌油菜With 松子醬油佐醬
  
  ．涼拌珊瑚菜With 味噌油醋醬
  
  ．辣白菜沙拉With 覆盆子清辣椒佐醬
  
  ．牛蒡麵條沙拉With 甘醬油佐醬
  
  ．涼拌蒜苗With 辣椒糖漿醬
  
  ．涼拌香菇With 生薑醬油佐醬
  
  ．泡菜橡實涼粉沙拉With芝麻醬油佐醬
  
  ．涼拌海藻With 蒜頭醬油佐醬
  
  ．海帶魷魚沙拉With 柿子醋辣椒醬
  
  ．涼拌小黃瓜With 辣椒鯷魚佐醬
  
  ．涼拌擬漆姑With 紫蘇油醬油佐醬
  
  ．涼拌甜菜With 紫蘇油粉佐醬
  
  ．涼拌蘿蔔With 辣椒粉蝦醬
  
  ．川燙山菜With 柚子辣椒醋醬
  
  ．涼拌乾蘿蔔香菇With 香菇醬油佐醬
  
  ．涼拌蓮藕炸牡蠣沙拉With 豆腐覆盆子黑醋佐醬
  
  ．乾橡實涼糕佐年糕沙拉With 蜂蜜醬油佐醬
  
  ．涼糕沙拉With 海苔油佐醬
  
  ．烤豆腐冷菜沙拉With 松子芥末佐醬
  
  ．甜菜沙蔘沙拉With 黑芝麻佐醬
  
  ．燻鴨佐涼拌小黃瓜水芹菜With 紫蘇葡萄籽油佐醬
  
  ．蘿蔔沙拉With 檸檬芥末佐醬
  
  
  
  Home-made recipe 獨家自製食譜
  
  1 一杯元氣滿載！健康果汁
  
  2 增添風味、增強免疫力的水果酵素
  
  3 清新的香氣！香草油
  
  4 新鮮的味道，甜蜜的滋味！簡單醬料
  
  5 自己做美味又安心！佐醬的6個主要材料
  
  6 香氣十足、好搭配的自製粉末
  
  7 讓沙拉更出色！特別裝飾物
  
  
  
  

作者序



和豐盛的365頁沙拉食譜一起享受美味又健康的365天！



經常有人問我「鄭廚師喜歡什麼料理呢？」許多人都以為，廚師總是在做美味的料理，所以每一餐都應當豐盛無比。但是，其實廚師為了準備他人的料理，或是為了電視雜誌的攝影，總是被時間追趕著，反而很難規律用餐。因此，我最樂於享用的，就是沙拉了。沙拉只要用蔬菜水果再加上一些佐醬就能享用，即使是百忙之中也能快速完成，而且能讓疲憊的身體獲得水分和維他命，讓身體恢復體力。有時候加些麵包或肉類一起享用，就能補足一日所需的能量。沙拉新鮮的風味和酥脆的口感、嚼勁也能讓心情也一起輕盈起來，可以說是身心都能獲得能量。



不管在什麼國家，所有料理的重點都少不了蔬菜。蔬菜和水果各有不同的顏色、營養與香氣，用途也各不相同，而這些蔬果占了我們所接觸的食材的百分之80以上。蔬菜和香料是料理的根基，作為正餐不可或缺的一環，所以沙拉的地位也相當重要。韓式料理中也顯而易見有許多季節蔬菜料理。因此，蔬菜扮演著拉回易偏食的飲食習慣和均衡健康的角色。有些人會因為「OO食物對身體很好」，就集中吃該食物，但這就是一種偏食，很容易營養不均衡。蔬菜和水果在自然陽光下生長，富含維他命和礦物質、色彩鮮艷，是對人體最理想的食品。均勻攝取各種當季蔬菜不就是最聰明的飲食習慣嗎？



在介紹沙拉之前先說明蔬菜的優點，就是希望大家能消除對沙拉的偏見。許多人對於沙拉的認知不外乎是購買不知名的西洋蔬菜、加上名字艱澀的醬料，不但讓人感到不親近，而且不被認為是一道餐點。然而，沙拉就如同我們的拌菜一樣，是相當樸實的料理，只要準備新鮮、充滿水分的蔬菜，再淋上佐醬就完成了。如果要說兩者的差異，就是韓國的拌菜通常以醬油、味噌、辣椒醬作為基本醬料，而沙拉則以鹽、油、食醋做為基本醬料。即使醬料名稱不同，但兩者都是為了讓新鮮蔬果更美味的料理方式。



在我做沙拉如同吃飯般頻繁之後，總是在思考著要如何用現有食材輕鬆製作、什麼蔬菜要搭配什麼穀類、什麼肉類才合適。然而，結論是其實不需要很多技巧，就能做出美味的沙拉了。「風味由醬料開始」這句話最適用於沙拉，只要利用家裡現有的醬料和當季蔬菜、水果，任何人都能做出最棒的沙拉。



許多人都期盼一年365天都能享用美味又健康的沙拉，因此本書設計了滿滿365頁詳細的沙拉食譜。第一部分是「療癒身心的樂活沙拉」。這裡將介紹為了身體健康，一天吃3次、6種、5色（紅、黃、綠、白、黑）的健康沙拉食譜。第二部分是用三種蔬果就能完成的「快速沙拉」。第三部分將介紹在家也能挑戰高級餐廳般的「主廚沙拉」。第四部份365天都好下飯的「涼拌菜&沙拉」。對於剛開始接觸沙拉的人來說，這是一本親切的引導書，對於熱愛料理的人而言，相信這也是一本具有獨特風格與技巧的料理書。



鄭大悅

365沙拉的基本課程

Lesson1. 沙拉&蔬菜必備基礎

在介紹沙拉和佐醬之前，要先介紹各種食材的保存和使用方式，以及選擇合適的料理方式、製作佐醬和保存時要注意的要點。

一定要新鮮的材料，也一定要正確地保存！

有句話說「風味不請自來」，就是在強調新鮮食材的重要性。如果能夠確實確認菜葉根部是否腐壞、水果是否飽滿熟成與果蒂是否新鮮，那麼，準備沙拉的工作就一半大功告成了。正確地保存也是不容忽視的。枯萎的蔬菜在冷水中浸泡，就能恢復鮮脆的口感；冷藏保存蔬菜時，務必以報紙包覆，並置放於維持適當溫度的蔬菜層；肉類和市售產品則建議以密封容器放置冷凍保鮮。

每天吃各種蔬菜和水果！

蔬菜與水果各有不同的色澤、風味和營養，因此混合攝取是較佳的方式，而「365沙拉」的食譜內容也在每天均勻攝取3~6種蔬果。除了以時令蔬菜和水果做為主食材外，只加入2~3種其他適當的食材，不必再為「今天要吃什麼沙拉」而煩惱。選擇食材時，務必多加考量食材風味調和與營養均衡。

思考醬料的基本食材！

醬料的基本材料是「油、鹽、醋」。油類各有不同的風味、營養和香氣，因此使用時要考量搭配的食材與特性，常用於基本基底的油必定是能突顯醬料食材的香氣和調和風味。食醋帶有酸味，而且只要加少許的鹽就能提味，而且還有殺菌、防腐的效果，因此是醬料製作的必備食材。使用加有油類或是美乃滋、起司、奶油等的醬料時，要特別使用密封容器保存，避免變質。

要徹底去除水分才會新鮮！

清洗、挑選食材時要徹底除去蔬菜上的後，才能將食材與醬料混合。由於鹽會引起滲透壓現象，因此選擇和食材適合的鹽(海鹽、精鹽、岩鹽)格外重要。此外要注意，蔬菜和水果都很容易流失水分，只購買適量食材是維持水分和甜度的不二法門。

醬料的基本比例是3：1

味道過重的醬料反而會讓沙拉失色，所以要注意醋的酸度與油的均衡。油和食醋的基本比例是3：1，加了蛋黃、芥末、果汁等食材的醬料要注意比例，才能顯現醬料的質感與風味。加食醋時要注意酸度，加油時則要避免腐敗。一般而言，醬料可以保存3~36小時，如果是帶有酸味或是加入香草的醬料，要以密封冷藏保存，才能維持味與香。

用生菜和熟菜簡化醬料！

料理蔬菜時，保留蔬菜固有的香氣與口感相當重要。生食的生菜和以鹽水汆燙的熟菜是代表性的料理方式。生菜可以減少調味料的使用，以涼拌的方式就能保留風味。熟菜會依據不同蔬菜的特性，適合不同的汆燙時間與醬料。不過一般而言，生菜適合加香油，熟菜適合搭佐紫蘇油。

慎選容器，用心擺飾！

只要稍加變化盤子或飾品，就能讓吃的人、料理的人都享受其中。冷沙拉要以大盤子來顯新鮮，熱沙拉要以厚盤來保溫，才能保有沙拉的特性與幫助食欲。

思考適合食材的料理方式！

新鮮的食材就能成為一道好沙拉，然而如汆燙番茄、火烤青椒、去籽小黃瓜等食材，以和食材吻合的料理方式呈現，可以幫助營養吸收並散發獨特的風味。